Makronährstoffe

Oder: Paläo und die Kohlehydrate

Die drei Makronährstoffe sind wohl jedem geläufig, auch denen, die sich nicht im geringsten für die Zusammensetzung ihrer Mahlzeiten interessieren: Eiweiß, Kohlehydrate, Fett. Dies sollen die wesentlichen Bestandteile unserer Nahrung sein. (Gut, mir fallen auch sofort Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe ein, sowie Flavonoide. Aber das ist Stoff für spätere Artikel.)

Ich kann nur vermuten, dass die Einteilung unserer Lebensmittel nach drei wesentlichen Bestandteilen uns die Auswahl erleichtern soll. Das Leben leichter machen soll mittels einfacher Rezepte, wieviel wir wovon zu uns nehmen sollten, wenn wir es gut mit uns selbst meinen. Dumm nur, wenn diese Vereinfachung zu kurz greift. Oder gleich ganz in die Irre führt.

Jahrzehntelang schien die Sache klar zu sein: Fett ist böse. Fett macht uns fett, ist also unbedingt zu vermeiden. Protein ist auch gefährlich, zu viel davon macht die Niere kaputt. Kohlehydrate waren die Guten. Was zuerst kam, weiß ich nicht, aber es wird ja weiterhin von vielen empfohlen: Esst Pflanzen! (Die sind mehrheitlich aus Kohlehydraten.) Pflanzen essen ist gesund. Tiere essen macht euch krank! (Die sind aus Eiweiß und, noch schlimmer, Fett.)

Die weitere Geschichte kennen wir alle: Fettarm kam in Mode, und die westliche Welt wurde dicker. Nanu? Gab’s da einen Fehler im System? Nach allgemeiner Lehrmeinung eher nicht, die Menschen waren einfach zu ignorant und genusssüchtig und haben einfach weiter zu viel Fett in sich hineingeschaufelt. So recht glauben kann ich das aber bis heute nicht. (Und es gibt Studien, die behaupten, dass der Fettverzehr pro Kopf durchaus signifikant gesunken ist in den letzten Jahrzehnten.)

Es schien doch alles richtig: Auch unsere Freunde, die Tiere, essen gerne Pflanzen. Und der ethische Aspekt! Pflanzen essen ist gut, dafür muss niemand sterben (außer Pflanzen, aber die können nicht so traurig gucken wie Tiere). Pflanzen gibt es im Überfluss, während die Tiere in unseren Wäldern immer weniger werden. Beziehungsweise die Tiermast enorme Umweltschäden verursacht. (Dass industrielle Tiermast das genaue Gegenteil von Paläo ist, muss ich hoffentlich niemandem erklären.)

Also bin auch ich – natürlich! – diesen Ansichten gefolgt. Mein Interesse für gesunde Ernährung wurde ursprünglich geweckt, weil ich die Erwartung hatte, damit meine sportliche Leistungsfähigkeit auf dem Fahrrad steigern zu können. Aber dem Gewissen hat’s auch gutgetan. Ich wurde regelmäßiger Gast auf dem Wochenmarkt, kaufte viel im Bioladen und backte mein eigenes Brot aus frisch gemahlenem Getreide. Die bewusste Auseinandersetzung mit meiner Ernährung war anregend, und Biosalat schmeckt wirklich besser! Wie der Durchschnitt der Deutschen wurde auch ich langsam, aber stetig dicker. Meine Ausdauer? Blieb ziemlich konstant, da tat sich nichts.

Biologisch, dynamisch – und dick

Im Herbst 2011 wurde es mir dann zu viel und ich begann zu recherchieren. Um das “zu viel” mit Zahlen zu unterfüttern: Bei knapp 1,90 Körpergröße brachte ich mit 18 gerade mal 62 kg auf die Waage. Durch mich pfiff der Wind durch, und ich konnte bergeweise Nudeln und Süßkram verdrücken, ohne zuzunehmen. Mit Anfang 30 war ich in der Freizeit-Radgruppe ein durchaus konkurrenzfähiger Bergfahrer – mit 72 kg. Wenige Jahre später, gegen Ende meiner Vollkornperiode, brachte ich stattliche 88 kg auf die Waage. Ich war “skinny-fat” – schwach, ohne nennenswerte Muskulatur am Leib (von meinen Radlerbeinen abgesehen), aber mit sichtbarem Bauch.

Wissend, dass Diäten nicht funktionieren, wollte ich besser verstehen, was tatsächlich im Körper passiert. Wie das mit dem Stoffwechsel wirklich abläuft. Über einige Umwege bin ich bald auf die Paläo-Idee gestoßen, die eine andere Sicht auf die Dinge angeboten hat als die etablierten Konzepte. Und abweichlerische Ideen haben ja schon immer meine Neugierde geweckt…

Die Paläo-Szene hat zuerst einmal das Fett rehabilitiert. Klar hat es eine enorme Kaloriendichte, verglichen mit seinen beiden Mitspielern, aber Kalorien sind wohl doch nicht alles. Besonders Gary Taubes betont dies in seinem lesenswerten Buch “Good Calories, Bad Calories” (das allerdings in wesentlichen Punkten wohl doch sachlich nicht ganz korrekt ist, leider). Regelmäßig wurde die Schuld jetzt den Kohlehydraten zugeschoben. Nicht Fett macht uns dick, sondern die Kohlehydrate! Low Fat hat nicht funktioniert, das kann man auf der Straße besichtigen. Low Carb war angesagt! Statt dem Liebling des Mainstreams, den Kohlehydraten, sollte man also lieber Fett und Eiweiß essen.

Was sagt die Lehrmeinung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), deren Wort in Deutschland verbindlich ist, empfiehlt “über 50 % Kohlehydrate”, und diese vor allem aus “reichlich Getreideprodukten” und “5 Portionen Obst und Gemüse jeden Tag”.

Auf Fett ist zu achten, und generell solches aus pflanzlichen Quellen zu bevorzugen. Gesättigte Fette seien außerdem noch schlechter als ungesättigte. Auch beim Fleisch hat die DGE eine klare Empfehlung: “Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein).” Jugendliche und Erwachsene sollen 30 % ihres Energiebedarfs mit Protein decken, bleiben für Fett also weniger als 20 %.

Um die abstrakten Zahlen ein wenig mit Leben zu füllen, mache ich ein kleines Beispiel auf: wie müsste ich essen, um obiger Empfehlung der DGE zu folgen? Kalorien sind zwar out, aber sie geben doch einen guten Rahmen ab. Wie viele passen für mich? Ich habe einen eher ruhigen Büroalltag, allerdings am Stehpult. Dazu kommt eine Stunde Sport pro Tag, so dass sich (je nach dem verwendeten Kalorienrechner) ein Bedarf irgendwo um 2.500 bis 2.750 kcal pro Tag ergibt. Da ich für mein Krafttraining eine eher positive Energiebilanz anstrebe (ja, ich will zunehmen), gehen wir von 3.000 kcal aus. Ist auch eine schöne, runde Zahl.

Fett hat 9 kcal pro Gramm. Wenn ich also weniger als 20 % meines oben geschätzten Bedarfs aus Fett decken darf – sagen wir 500, maximal 600 kcal – dann reden wir über möglichst weniger als 60 g Fett pro Tag. Da wird’s schon eng für die Butter unterm Käse. Eiweiß liegt bei 4 kcal/g, empfohlen sind 30 % – entspricht 225 g (900 kcal). Das Steak ist also drin. Aber nicht so oft! Ist ja rotes, schädliches Fleisch. Lieber Soja? Wenn’s denn bloß nach was schmecken würde. (Vielleicht hat das einen Sinn, dass es nicht schmeckt?)

Bleiben 1500 kcal in Form von Kohlehydraten. 375 g. Was entspricht dem? Schließlich enthält pflanzliche Nahrung ja nicht eben wenig Wasser. Bei Vollkornbrot liegen wir wohl so um 35 bis 40 % KH-Anteil, bei gekochten Kartoffeln sind es 15 %. Äpfel haben 11 %, Karotten zwischen 3 und 5 %, grüner Salat eher unter 2 %. Der scheint ja fast nur aus Wasser zu bestehen! Deckten wir meinen Bedarf also der Einfachheit mit Brot, dann müsste ich ein Kilogramm davon verdrücken. Täglich. Theoretisch. Mit Kartoffeln liegen wir bei 2,5 kg. Mit Karotten bei 7,5 kg, mit Äpfeln bei immer noch 3,4 kg.

So langsam verstehe ich, warum die DGE “fünf Mal am Tag Obst und Gemüse” empfiehlt. Wie soll man die enormen Nahrungsmengen auch sonst hinunterbekommen? Mir scheint in der Nachbetrachtung, dass ich einfach nicht genug Zeit für meine Nahrungsaufnahme reserviert hatte, obwohl ich in meiner Vollkornphase durchaus zwei 1 kg-Brotlaibe in einer Woche verdrücken konnte.

Alles anders durch Paläo?

Über die Praxistauglichkeit und Durchführbarkeit der DGE-Empfehlungen lasse ich Dich Dein eigenes Urteil fällen. Wie sieht’s denn auf der anderen Seite aus, bei Paläo? Eine verbindliche Instanz, die Empfehlungen veröffentlicht, gibt es in der Szene meines Wissens nicht. (Mit gutem Grund, dazu mehr in einem Folgeartikel.) Ich habe mir also, basierend auf meiner Lektüre und meinem damaligen Verständnis, grob mein persönliches Raster aufgebaut.

(Tatsächlich habe ich nie Kalorien gezählt oder Nährwertzusammensetzungen studiert. Ich esse, was ich für “paläo” halte, soviel ich davon will. Wann und worauf ich Lust habe. Die theoretische Analyse mache ich nur für diesen Artikel, in einer Art Nachbetrachtung.)

Protein, namentlich abgeleitet von protos, “Erster”, stelle ich an den Anfang: Dies ist der Grundbaustein unserer Körper, hieraus bestehen wir. Wenn ich wachsen will, muss ich meinem Körper ausreichend Baumaterial zur Verfügung stellen. Eine gängige Empfehlung aus Kraftsportkreisen liegt bei 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ich habe keine Schmerzen, da noch großzügig drüber zu gehen, sagen wir also: 250 g Protein am Tag. Macht 1000 kcal oder ein Drittel. Gar nicht so weit weg von der DGE-Empfehlung, interessanterweise.

Die nächste Richtlinie, der ich lange gefolgt bin, war natürlich Low Carb. Ich will ja wachsen, aber nicht dick werden. Da sind Kohlehydrate ungeeignet, dachte ich. Eine Zahl, die viel kursiert, ist weniger als 50 g KH am Tag. Oder 200 kcal. Nicht viel, aber, wie wir oben gesehen haben, immer noch genug Platz für einen riesigen Blattsalat und ein wenig Obst. Bleiben 1800 kcal für Fett. 200 g, oder 60 % des täglichen Energiebedarfs.

Die beiden Konzepte sind offensichtlich radikal entgegengesetzt. Und sie erscheinen mir aus heutiger Sicht auch beide durchaus extrem (). Aber ich will Dir den weiteren Verlauf meiner eigenen Erfahrungen nicht länger vorenthalten.

Nach dem spontanen Umstieg auf mein neues Paläo- und Low Carb-Konzept tat sich tatsächlich Erstaunliches: Nach wenigen Tagen Kopfschmerzen und Mattigkeit (wegen der Umstellung, ich war bereits vorgewarnt) fühlte ich mich gut und energiegeladen, und nach vier Wochen waren deutlich über 10 kg runter. All das, während ich genussvoll und reichlich gegessen und fast keinen Sport getrieben habe. Bei einem Umzug konnte ich dann außerdem feststellen, dass meine Ausdauer sich signifikant verbessert hatte. Damit hatte ich schon gar nicht mehr gerechnet, der Traum war eigentlich begraben! Aber jetzt kam der übliche Einbruch nach zwei Stunden Belastung einfach nicht mehr. Auf einmal konnte ich auf nüchternen Magen den ganzen Tag Möbel schleppen, bis abends, und hatte immer noch Energie.
Ist damit also alles gut und die Geschichte hier zu Ende?

Nein, keineswegs. So einfach ist es leider doch nicht. Für die weitere Entwicklung muss ich etwas ausholen: Nach dem schnellen Verlust in der Anfangsphase hatte ich monatelang das gleiche Gewicht – 76 kg. Ob viel Sport oder wenig, viel Essen oder nicht – es hat sich nichts mehr bewegt. Ich war zufrieden und habe mich um andere Dinge gekümmert.

Etwa ein dreiviertel Jahr nach der Umstellung habe ich mir eine eigene Langhantel zugelegt und einen neuen Versuch mit Krafttraining gewagt. Meine Recherche hatte mir die Prioritäten geradegerückt: Kraft ist die Basis jeglicher Bewegung, und damit auch die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden. Typische Alte sind nicht gebrechlich, weil sie alt sind, sondern weil sie schwach sind. Die wenigen Ausnahmen, die im Alter noch fit sind – also Kraft haben – nehmen wir als viel jünger wahr, weil wir sie an einem schwer degenerierten Durchschnitt messen.

Ich hatte bereits eine bestimmt nicht untypische “Karriere” in diversen Fitnessstudios hinter mir: Mal ein Jahr in einem klassischen Studio, einige Zeit im Vereinskraftraum, nochmal Studio, dann “Rückentraining” nach Kieser, als die Bürositzer-typischen Kreuzschmerzen aufkamen. Aber immer nach gängiger Methode, mit Maschinen, und maximal ein paar eingestreuten Sätzen mit Kurzhanteln. Der Effekt nach all den Jahren? Null. Zeitverschwendung. Meine Arme waren nach wie vor streichholzdünn, wie mein gesamter Oberkörper. Meine Beine sind stark durchs Radfahren, und waren das auch schon, bevor ich zum ersten Mal eine Beinpresse gesehen habe. Nennenswerter Kraftzuwachs durchs Training? Nicht feststellbar.

Der neue Ansatz unter Paläo-Vorzeichen sollte anders werden. Ich kann nicht genau sagen, ob es an der strikten Ausrichtung auf Langhantelübungen mit wenigen Wiederholungen liegt, oder daran, dass ich anscheinend endlich genug Baumaterial – also Eiweiß – zu mir nehme. Jedenfalls ging meine Kraft tatsächlich sofort nach oben, langsam, aber durchaus stetig. Und zweifelsfrei messbar, denn wenn ich heute eine schwerere Hantel vom Boden hochbekomme, als ich letzte Woche geschafft habe, dann muss es ja wohl daran liegen.

Mit der Kraft ging auch mein Körpergewicht nach oben, allerdings beileibe nicht so weit und so schnell, wie viele euphorische Berichte auf Muskelseiten versprechen. Auch die Optik änderte sich eher wenig – obwohl ich inzwischen in der Lage bin, das Eineinhalbfache meines Eigengewichts anzuheben (Kreuzheben), sehe ich keineswegs muskulös aus. Gewichtheben ist doch was anderes als Bodybuilding.

Letzten Herbst wurde ich dann ungeduldig, als ich nach einer Pause wieder an einem alten Plateau angekommen war. Mein Trainingsfortschritt stagnierte, so dass ich motiviert war, das klassische, alte Rezept der Kraftsportler auszuprobieren: Bulking.

Wer wachsen will, muss essen

Was ist “Bulking”? In der an Skurrilitäten reichen Bodybulding-Welt sind die Begriffe “Bulking” und “Cutting” quasi Grundlagen. Bulking bezeichnet das gezielte Aufbauen von Masse – schnelles Zunehmen durch Training und Zufuhr massiver Nahrungsmengen. Dass neben der Muskelmasse auch der Körperfettanteil zunimmt, wird in Kauf genommen. An eine Bulking-Phase schließt sich dann die Cutting-Periode an, in der mittels penibel befolgter Diät das unerwünschte Körperfett wieder abgebaut wird, möglichst ohne in nennenswertem Umfang Kraft und Muskelmasse einzubüßen. Dieses Schema wird seit mindestens 60 Jahren gelehrt und befolgt. Eine gewisse Daseinsberechtigung hat es wohl, denn was so lange in der Szene weitergegeben wird, funktioniert wahrscheinlich.

Das hat es dann auch bei mir. Nachdem ich vorher mehrfach an Kniebeugen mit 60 und 65 kg Plateaus erlebt habe, konnte ich innerhalb von wenigen Wochen auf 85 kg steigern. Meine Methode, mehr Kalorien zuzuführen, war klassisch: Viel Milch, bis zu 3 l am Tag (korrekt, Milch ist alles andere als paläo). Dazu enorme Portionsgrößen bei den Mahlzeiten, wobei ich schon jetzt dafür bekannt bin, den Nachschlag gerne mit einem weiteren Nachschlag zu garnieren. Aber das war anstrengend! Hunger schieben kann unangenehm sein, aber dermaßen große Nahrungsmengen in sich reinzuschaufeln ist deutlich unangenehmer. Hätte ich mir vorher auch nicht vorstellen können.

Dummerweise ging natürlich auch der Körperfettanteil in die Höhe. Und stellt sich als hartnäckig heraus. Nach einer deutlich zu langen Trainingspause durch einen Urlaub und allgemeine Faulheit kratze ich derzeit an 20 %. Erheblich zu viel!

An der Schlemmerei im Urlaub lag’s nicht. Das Essen in Asien ist zwar hervorragend, und die Obstshakes großartig gesüßt, trotzdem kam ich wider Erwarten 2 kg leichter aus dem Urlaub zurück. Immerhin habe ich mich durchaus am Paläo-Gedanken orientiert, was gerade mit der asiatischen Küche wunderbar funktioniert. Frische Kost, Fisch und Meeresfrüchte und großartige Früchte gibt es dort an jeder Ecke. Aber das Weglassen der Milch und Zurückfahren der Portionen auf vernünftige Größen nach meiner Rückkehr hat nichts an meinem Fettanteil geändert. Low Carb scheint nicht mehr die magische Wirkung zu haben wie früher. Damit hatte ich nicht gerechnet.

Ich erlebe gerade am eigenen Leib, dass es nicht nur die Kohlehydrate sind, die uns fett werden lassen. Sicher sind zu viele davon ein ganz wesentlicher Faktor. Aber nicht der einzige. Ganz pauschal zu viel Energie, uz viele Kalorien, führen zum gleichen Ergebnis. Kurz gefasst: Unser Organismus ist effektiv. Der Scheißt nichts weg. Was er kriegen kann, bunkert er.

Zur Zeit experimentiere ich mit Intermittent Fasting und Carb Reloading. Ja, Kohlehydrate, und nicht wenige davon. Aber nur nach anaeroben Trainingseinheiten. Die Hintergedanken dafür sind, dass zum Trainingsfortschritt Kohlehydrate wohl doch nötig sind. Ich will Kraft aufbauen, also muss mein Körper wachsen. Zum Wachsen braucht er Überschuss, mehr Energie, als er zur Selbsterhaltung braucht. Und nichts ist eindeutiger Überschuss als Kohlehydrate.

Wir sind hocheffiziente Biomaschinen, die zum Funktionieren, zum Gedeihen, ein Gleichgewicht brauchen. Ein Gleichgewicht für alle essentiellen Stoffe. Bekommen wir zu wenig Wasser, sterben wir. Aber auch mit zu viel Wasser kann ein Mensch vergiftet werden. Nicht anders ist es mit Sauerstoff. Auch zu viel davon wirkt toxisch auf den menschlichen Organismus.

So ist auch nicht pauschales “low carb” oder sogar “no carb” die Antwort auf alles. Phasenweise hat es seine Berechtigung. Und ich bin immer noch davon überzeugt, dass die allgemein empfohlenen und üblichen KH-Anteile in der Ernährung weit davon entfernt sind, “normal” – also dauerhaft gesund – zu sein. Aber auf “ultra high carb” stumpf mit “no carb” zu reagieren, greift auch zu kurz. Die individuell richtige Dosis will sorgfältig ermittelt werden, und sie st auch nicht statisch. Unsere Lebensweise gibt vor, was und wieviel wir brauchen.

Meine Erfahrungen werde ich hier beschreiben, und auch zum Stoffwechsel schreibe ich gerne mehr, wenn ich mein für morgen angekündigtes Biochemie-Buch durch habe.